Białko w diecie sportowca – tabele zawartości białka
Poznaj tabelę produktów bogatych w białko. Dowiedz się jak ułożyć przykładową dietę proteinową. Sprawdź, które produkty spożywcze posiadają najlepiej przyswajalne białko przez nasz organizm. Kiedy sportowcy powinni sięgać po białko? Co powinno się znaleźć w diecie bogatej w proteiny?
Ostatnio młody sportowiec w mojej rodzinie poprosił mnie, abym sporządziła mu listę produktów bogatych w białko. Postanowiłam zebrać w jednym miejscu produkty bogate w proteiny oraz porównać je z tym, co podają producenci żywności. W punkcie przykładowe posiłki podaję propozycje zróżnicowanego menu na każdą kieszeń także dla osób zabieganych. Powstał z tego obszerny poradnik. Zapraszam do lektury.
Teoretyczne i praktyczne różnice w zawartości białka
Białko umożliwia regenerację tkanek, uszkodzonych podczas wysiłku fizycznego oraz ich wzrost. Jest podstawowym budulcem mięśni. Z tego powodu pożądany jest w diecie sportowców. W artykule przedstawiam wykaz produktów bogatych w białko wraz z przybliżoną ceną. Proszę mieć na uwadze, że podane wartości są czysto teoretyczne i często w praktyce mogą się różnić o plus minus 10 – 60 %. Przykładowo twaróg (ser biały) w ogólnodostępnych tabelach posiada 11 g na każde 100 g produktu. Tymczasem twaróg kupiony w popularnym sklepie na L ma wyszczególnione 16 g białka na 100 g, a w popularnym sklepie na B ma aż 18 g białka na 100 g.
Więc jak mamy przyjmować ogólnodostępne tabele, gdy praktyka pokazuje inne zawartości? Proszę w pierwszej kolejności kierować się zawartością białka na etykietach produktów, a dopiero w drugiej kolejności zawierzać poniższym tabelom.
Proszę się także zastanowić czy produkt X ze sklepu ma taką samą zawartość mikro i makroelementów jak produkt X w uprawie bio.
Tabele produktów spożywczych bogatych w białko
Poniżej zebrałam tabele zawartości białka z podziałem na kategorie spożywcze. Proszę pamiętać, że są to dane teoretyczne i w praktyce będą odbiegać od rzeczywistej zwartości w produktach spożywczych. W nawiasach podałam orientacyjne ceny aktualne na styczeń 2023r.
Mięso – ilość białka w 100 g
- pierś indyka = 29 g białka (40 zł / kg)
- pierś kurczaka = 25 g białka (25 zł / kg)
- mięso wieprzowe = 20 – 25 g białka (20 zł / kg)
- mięso wołowe = 20 – 25 g białka (od 35 zł / kg)
- podroby = 18g białka (od 5 zł / kg)
Ryby i owoce morza – ilość białka w 100 g
Najwięcej białka posiadają tłuste ryby morskie (tuńczyk, halibut, łosoś, makrela, śledź)
- krewetki = 27 g białka (90 zł / kg)
- tuńczyk = 23 g białka (160 zł / kg)
- wędzona makrela = 21 g białka (50 zł / kg)
- łosoś = 21 g białka (50 zł / kg)
- dorsz = 18 g białka (35 zł / kg)
Jajka i nabiał – ilość białka w 100 g
- mleko w proszku = 26 g białka (33 zł / kg)
- ser żółty = 24 – 25 g białka (30 zł / kg)
- twaróg = 11 – 18 g białka (15 zł/kg)
- jajka = 13 – 14 g białka (1 jajko to 55g, żółtko ma więcej białka niż białko)
- mleko, kefir = 3,5 g białka (4 zł / 1 litr)
Produkty roślinne – ilość białka w 100 g
- migdały / pistacje = 20 g białka (33 zł za 1 kg migdałów i 58 zł za 1 kg pistacji)
- słonecznik = 24 g białka (9 zł za 1 kg ziaren łuskanych)
- orzechy ziemne = 14 g białka (13 zł za 1 kg orzechów łuskanych)
- orzechów włoskie = 16 g białka (35 zł za 1 kg orzechów łuskanych)
- soczewica = 24 g białka (14 zł / kg)
- groch = 24 g białka (6 zł / kg)
- ciecierzyca = 19 g białka (12 zł / kg)
- płatki owsiane = 13 g białka (3 zł / kg)
- chleb = 9 g białka (od kilku do kilkunastu zł / kg)
- kasza gryczana ugotowana = 4,7 g białka (niska cena)
- makaron ugotowany = 4 – 6 g białka (kilka zł)
- ryż ugotowany = 2,5 g białka (niska cena)
- ziemniaki ugotowane = 1,7 g białka (niska cena)
Przykładowe posiłki na śniadanie, obiad oraz kolację
Często jest tak, że nie mamy ochoty na posiłek z rana lub wieczorem. W takiej sytuacji sprawdzają się:
I – koktajle białkowe
Wystarczy do wysokiego pojemnika z miarką lub dużego kubka dodać:
- 80 g płatków owsianych (1 szklanka 250 ml) to około 10 g białka
- miarkę odżywki białkowej o masie 20 g (14 – 16 g białka)
- 100 g ulubionego owocu np.: 1 banan (około 1,1 g białka) lub 1 jabłko, albo 1 pomarańczę
- 250 – 500 ml płynu (woda, woda z miodem, sok owocowy lub mleko) co daje nam od 0 do 15 g białka
Całość przez około 45 – 60 sekund miksujemy blenderem i w zaledwie 2 – 3 minuty pracy w kuchni, otrzymujemy smaczny napój do bezpośredniego spożycia. Taki koktajl świetnie sprawdzi się na szybkie i syte śniadanie lub kolację, a także zaraz po treningu. Łączna zawartość białka waha się od 30 do 40 g, w zależności od rodzaju i ilości użytego napoju. Im więcej płynu, tym koktajl jest rzadszy. Proszę pamiętać, że zmiksowane płatki owsiane z czasem pęcznieją i koktajl staje się gęstszy. Posiłek oprócz solidnej dawki białka jest syty i dostarcza nam także witamin.
Jeśli nie masz odżywki ze specjalistycznego sklepu sportowego, to możesz wykorzystać mleko w proszku dostępne w większości sklepów spożywczych. Aby otrzymać około 16 g białka, trzeba wykorzystać około 60 g mleka w proszku. Mleko w proszku jest słodkie i poprawia smak. Dla poprawy smaku, warto dodać miód lub sok z cytryny, rodzynki (3 g białka na 100 g), kakao (20 g białka na 100 g). Proszę uważać z używaniem cukru, który zaburza wchłanianie białek. Smaczne jest połączenie jabłek oraz rodzynek.
II – twarożek na słono lub na słodko
Przeciętna kostka twarogu to 250 g oraz zawartość około 40 g białka. Potężna, jednorazowa dawka do której dodać jeszcze trzeba śmietanę lub jogurt (3 – 10 g białka na 100 g). Twarożek wyjmujemy z lodówki minimum kilkanaście minut przed spożyciem, aby nie był za zimny. Wystarczy go zgnieść widelcem i wymieszać ze śmietaną / jogurtem. Możemy go dosłodzić miodem lub powidłami. W wersji na słono pasuje szczypiorek oraz ogórek. W 2 minuty zrobisz smaczny, syty i przede wszystkim bogaty w białko posiłek.
III – jajka na 7 sposobów
Z jajek możemy wyczarować mnóstwo posiłków. Są to:
- jajecznica
- jajka na twardo
- jajka na miękko
- jajka sadzone
- jajka w koszulce
- jajka po turecku
- omlet
Praktycznie każdego dnia w tygodniu możemy spożywać jajka w różnej postaci. Przeciętna porcja 5 jajek to 280 g, która odpowiada około 38+ g białka. Potrawy z jajek to kolejna, solidna dawka protein.
IV obiad obfitujący w proteiny
Bez względu na to czy użyjesz ryby, mięsa: wieprzowego, wołowego lub drobiowego, otrzymasz solidną dawkę białka. 100 mięsa to około 17 – 27 g białka. Na łączną ilość białka ma też wpływ to czy użyjemy: ziemniaków (1,7 g białka / 100 g), ryżu (2,5 g białka / 100 g), makaronu lub kaszy gryczanej (około 5 g białka / 100 g). Jeśli do tego dodasz szklankę 250 ml kefiru, to otrzymasz około 8 – 9 g białka. Przykładowo 150 mięsa (25 – 38 g białka) i 200 g dodatków (3,5 – 10 g białka) to około 28,5 – 48 g białka w jednym posiłku. Ze szklanką kefiru będzie to maksymalnie 57 g białka. Przepisy na smaczne obiady znajdziesz na moim blogu w kategorii https://przepis-babci.pl/category/obiady/.
Które produkty mają najlepiej przyswajalne białko
W powyższym zestawieniu nie uwzględniłam soi, która zawiera aż 34 g białka na 100 g. Soja ma białko, które jest słabo przyswajalne przez nasz organizm. Nasz organizm najlepiej przyswaja białko serwetkowe, które jest naturalne i praktycznie nie wywołuje skutków ubocznych. Białka serwetkowe dzielą się na:
- WPC to koncentrat białka polecany dla osób początkujących (w styczniu 2023r. około 100 zł / kg)
- WPI to izolat białka polecany do szybkiego dostarczania białka tuż po treningu (w styczniu 2023r. około 160 zł / kg)
- WPH to hydroizolat białka z dużą zawartością aminokwasów polecany dla zawodowych sportowców, z powodu niemal natychmiastowego wchłaniania białka przez organizm (w styczniu 2023r. około 240 zł / kg).
Odżywki białkowe sprzedawane dla sportowców posiadają około 80 g białka w 100 g w wersji bezsmakowej oraz około 70 g białka w 100 g w wersji smakowej. Ceny odżywek bardzo wzrosły w ostatnich miesiącach przełom lat 2022 / 2023. Polecam lekturę komentarzy produktów na najpopularniejszym portalu aukcyjnym.
Poniżej przedstawiam procentową przyswajalność białka popularnych produktów spożywczych według badań z 1989 przeprowadzonych przez National Research Council. Recommended Dietary Allowances, 10th ed. National Academy Press.
- jajka: 97%
- nabiał: 95%
- mięso oraz ryby: 94%
- ryż: 88%
- płatki owsiane: 86%
- fasola: 78%.
Kiedy sportowcy powinni sięgać po białko? Ile spożywać białka na 1 kg masy ciała?
Są różne opinie na temat ilości i częstotliwości spożywania białka. Dominuje opinia, że nie powinno się jednorazowo dostarczać dla organizmu większych ilości białka niż 25 – 40 g podczas jednego posiłku (lub w przeliczeniu na 1 godzinę). Wszystko zależy od naszej masy ciała, intensywności treningu oraz rodzaju białka, czyli jego stopnia przyswajalności. Przy jednorazowym spożyciu większej ilości białek, ich nadwyżka pójdzie na energię organizmu, zamiast na regenerację i wzrost budulca szkieletu mięśniowego.
Sportowcy często zadają sobie pytanie ile białka potrzebuje nasz organizm? Osoba nie uprawiająca sportu i nie pracująca ciężko fizycznie, powinna spożywać dziennie około 1 g białka na każdy 1 kg masy ciała. Natomiast osoby uprawiające sport, do regeneracji i wzrostu masy mięśniowej, potrzebują dostarczyć od 1,4 do 2,5 g białka na każdy 1 kg masy ciała. To są dane teoretyczne. Są badania mówiące o tym, że sportowcy przyjmujący około 1,4 – 1,6 g białka będą mieli porównywalne efekty, jak sportowcy spożywające około 2 g białka na każdy 1 kg masy ciała.
Nie jestem dietetykiem, więc nie zabieram zdania w tym temacie. Podaję tylko teoretyczne wartości. Osoby bez tkanki tłuszczowej powinny spożywać większą ilość białka od osób, u których dominuje tkanka tłuszczowa. Kulturyści na wzrost masy mięśniowej spożywają większą ilość protein od sportowców, dla których przyrost masy ciała nie jest pożądany. Każdy sportowiec powinien skonsultować z dietetykiem oraz trenerem personalnym odpowiednią ilość biała dla swojego organizmu w oparciu o BMI (Body Mass Index z angielskiego Wskaźnik Masy Ciała) i wysiłek fizyczny.
Spożywanie białka, a witaminy
Spożywanie większej ilości białka, prowadzi do niedoborów witamin z grupy B. Witaminy B2 (ryboflawina), B6 (pirydoksyna) oraz B12 (kobalamina) w różnym stopniu odpowiadają bowiem za metabolizm białek, węglowodanów i tłuszczu. Zatem przy zwiększonej ilości spożywania białek w diecie, musimy też zwiększyć spożycie witamin. Witaminy z grupy B mogą być jednak w niektórych produktach nieprzyswajalne (nieaktywne biologicznie) przez człowieka. Największą przyswajalnością odznacza się oczywiście żywność pochodzenia zwierzęcego (podroby, mięso, tłuste ryby, owoce morza, jaja, nabiał) oraz w płatkach zbożowych, pieczywie pełnoziarnistym, szpinaku, drożdżach, fasoli, marchwi, bananach.
Przy zwiększonym spożywaniu białka, trzeba także dostarczać organizmowi większą ilość wapnia.